全球公认最健康的吃法，原来是这样的！

俗话说“民以食为天”，吃可谓是人生第一大事。

 

 

 

随着生活水平的不断提高，除了吃好，越来越多的人都开始关心，到底怎么吃才更健康？

 

 

 

最近，《美国新闻与世界报道》在30多名营养学家、医生和流行病学家的帮助下，对 24 种饮食进行了分类排名，结果地中海饮食再次（连续6年）被评为最佳饮食。

 

 

 

什么是地中海饮食？

 

地中海饮食，顾名思义，是泛指希腊、意大利等地中海沿岸国家的饮食风格。它的特点是以蔬菜、水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主。

 

 

 

地中海饮食不仅是一种“饮食”，也是一种有益于心脏健康的饮食计划。对大多数人而言，在日常生活中遵循地中海饮食，可以降低以下疾病风险：

 

 

 

• 心血管疾病和卒中

• 癌症

• 阿尔茨海默症和帕金森

• 2型糖尿病

 

 

 

除此之外，它还可以减轻以下病症的严重程度：

 

 

 

• 痴呆
• 虚弱
• 60岁及以上人群出现的黄斑变性
• 儿童哮喘
• 勃起功能障碍和女性性功能障碍
• 代谢综合征
• 关节炎
• 房颤

 

 

地中海饮食怎么吃？

 

以植物性食物为主

 

 

 

地中海饮食强调以植物性食物为主，全谷物、蔬菜、水果构成了地中海饮食的主要部分。

 

 

 

全谷物食品，比如燕麦、薏米、糙米、黑米、玉米等，富含膳食纤维，也富含B族维生素和各种微量元素，对控制体重、调节胃肠道、稳定血糖、增加免疫力等均有帮助。

 

 

 

而蔬菜水果可以帮助我们满足日常所需的维生素、矿物质和膳食纤维，有助于保持肠道功能、提高免疫力、预防心血管疾病及癌症等。因此建议每天至少吃300-500g的蔬菜和250-300g的水果。

 

每周摄入鱼肉、禽肉和豆类

 

 

 

鱼肉是蛋白质的极佳来源，尤其是深海鱼（金枪鱼、三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼和鲱鱼等）含有大量有益心脏的ω-3脂肪酸。最理想的情况是每周能吃3份鱼肉，1份相当于85～142g。

 

 

 

除了鱼肉外，禽肉也是良好的蛋白质来源。每天可以吃1份不带皮的禽肉，1份约85g（差不多一副扑克牌大小），烹饪方式不要选择油炸。

 

 

另外，大多数豆类蔬菜和豆子富含膳食纤维和蛋白质，而且脂肪含量低，可以作为肉类健康且平价的替代品，最好每周能吃150g-180g。

 

 

 

适量摄入乳制品

 

 

 

每天适量吃些乳制品也是地中海饮食的一个特点，乳制品除了蛋白质含量丰富外，含钙量也较高。选择乳制品时，尽量选择低脂或脱脂乳制品。

 

地中海饮食并不强调过多摄入蛋类，所以每天一个即可。

 

 

 

少红肉、少糖

 

 

 

相比鱼肉、禽肉而言，红肉脂肪含量较高，并以饱和脂肪为主，过多摄入不利心脑血管健康。所以，每周最多吃1次，且总量不能超过85g。同时，还要避免食用香肠、培根和其他高脂肪的肉类。

 

 

 

还有像饼干、糕点、蛋糕这种高糖食物，能不吃就不吃，实在馋了忍不住，稍微吃两口过过瘾就行了。另外，含糖饮料是完全不在地中海饮食的范畴中的，最好也别喝。

 

图源：unsplash

 

 

 

不喝酒或适量饮用葡萄酒

 

 

 

酒最好不喝，如果一定要喝可以适量喝点葡萄酒，每天1杯（约为150 ml）。

 

 

 

优质食用油

 

 

 

地中海饮食的一大特色是烹饪使用橄榄油或其他植物油替代传统的动物油和调和油。橄榄油中含有大量的单不饱和脂肪酸，能够降低心血管疾病发生风险。

 

 

 

最后，需要提醒大家的是，地中海饮食虽好，但并不是完美无瑕的，每个个体都存在差异性，因此在选择饮食模式时还需要根据自身实际情况进行调节。

 

 

 

比如地中海饮食中红肉较少，鱼和海鲜类较多。那么爱吃肉或者海鲜过敏的人就应该慎重选择。一味坚持自己不喜欢的食物，可能会适得其反，那健康饮食的意义就不大了。

 

 

 

本文部分内容来源于妙佑医疗国际（Mayo Clinic）知识库，由惠每医疗审核，授权高济医疗发布。

 

 

 

 

 

 

 

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